Chcete s novým rokem vyzkoušet něco nového? Rostlinná strava může být to, co hledáte. Přechod na ni ale může být náročný. Přečtěte si tipy odbornic, které popisují ten nejlepší postup.
Rostlinná strava je čím dál populárnější. Kolem veganství se ale stále hemží řada polopravd a mýtů, které vaši snahu změnit jídelníček mohou překazit. Ve spolupráci s projektem Rostlinně jsme proto požádali lékařku Danielu Lilling a výživovou poradkyni Pavlu Širokou z ProVeg Česko o rady, jak přistupovat k veganství od úplného začátku.
Dopad veganství
Jedním z nejčastěji slýchaných argumentů proti veganství je nedostatek bílkovin z rostlinného jídla. Jedná se ale o mýtus. Stejně tak je mýtus i to, že kvůli potřebě doplňků stravy není rostlinná kuchyně plnohodnotná. I na konvenční stravě je totiž potřeba doplňovat různé látky.
Zařazování více rostlinných produktů a omezování těch živočišných podle odborníků prospívá lidskému zdraví i životnímu prostředí. Tento typ stravy je spojený s nižším rizikem vzniku civilizačních chorob a šetří cennými zdroji, především vodou. Pokud například nahradíte jediný hovězí burger za sójový, ušetříte tak více vody, než kdybyste se dva měsíce nesprchovali.
Podle lékařky Daniely Lilling a výživové poradkyně Pavly Široké je tento životní styl vhodný pro každé období života, včetně těhotenství nebo během kojení. Nepřináší problémy ani dětem nebo sportovcům. A jak tedy na to?
Začněte pomalu
Důležité je začít zlehka. Například tím, že ke každému běžnému jídlu přidáte více ovoce a zeleniny. Zkoušejte obden nějakou novou surovinu, která nahrazuje maso. Patří mezi ně tofu, seitan, tempeh nebo robi maso. Mléko a mléčné výrobky nahraďte rostlinnými variantami, dnes je jich už na trhu slušný výběr. Do jídelníčku také můžete zařadit lahůdkové droždí a černou sůl. A hlavně – nebojte se učit recepty, které nové ingredience obsahují.
Hlídejte si pestrý jídelníček
Zařaďte do jídelníčku obiloviny jako je quinoa, pohanka, jáhly, bulgur, rýže nebo celozrnné těstoviny. Dále ho doplňte o semínka, oříšky, sójové výrobky a luštěniny, které jsou spolehlivým zdrojem bílkovin.
„Pro ty, kteří začínají, je dobré přidávat luštěniny postupně, doporučuji začít s dvěma polévkovými lžícemi denně, než si zvykne vaše mikroflóra a luštěniny přestanou nadýmat,“ radí výživová poradkyně Pavla Široká.
Nebojte se zařadit do jídelníčku sóju
Ze sóji mají lidé často obavy. Pravda ale je, že se stejně jako ostatní luštěniny řadí ke zdravým potravinám. Za předpokladu, že netrpíte alergií na sóju, nepřináší s sebou její konzumace žádná rizika.
„Sója patří k nejzdravějším potravinám na naší planetě. Poskytuje obživu asi jedné miliardě obyvatel a je vhodná pro plné spektrum populace. Na rozdíl od většiny ostatních luštěnin obsahuje vysoce kvalitní a dobře stravitelné bílkoviny. Obecně se dnes doporučuje jedna až dvě porce sóji denně,“ dodává lékařka Daniela Lilling.
Nezapomeňte doplňovat vitamín B12
Každý vegan by měl doplňovat vitamín B12. Dobré je také doplňovat vitamín D a ti, kteří si stoprocentně nehlídají jídelníček, by měli zařadit i omega-3 mastné kyseliny.
„Většinu látek získáme díky pestré rostlinné stravě, ale důrazně doporučuji všem osobám stravujícím se z velké části rostlinnou stravou doplňovat vitamín B12, a to 250 mikrogramů denně. V zimních měsících pak také vitamín D, což platí obecně pro všechny bez rozdílu typu stravy. Často slýchám, že kvůli potřebě suplementace není rostlinná strava plnohodnotná. To je ale další mýtus, i na konvenční stravě je potřeba doplňovat různé látky, například zmíněný vitamín D nebo kyselinu listovou v těhotenství,“ říká Pavla Široká.
Nemusíte se vzdát veškeré živočišné stravy ze dne na den
Pamatujte také na to, že se nemusíte nutně stát striktním veganem. „Naším cílem není každý rok pořádání Veganuary, kdy se tisíce lidí bezhlavě vrhají do veganství a nejpozději za 30 dní ho vzdávají. Naším cílem je co největší počet reduktariánů, kteří o svém jídle a spotřebitelském chování přemýšlejí jinak – více zodpovědně a vědomě. Protože to, co si vědomě vybíráme, kupujeme, připravujeme a následně nakládáme na talíř, je symbolickým uzavřením příměří. Se sebou samým, se zvířaty, s celým světem. Díky tomu je potenciál rostlinné stravy prakticky nekonečný,“ míní Daniela Lilling.
Zdroj: Rostlinně